高校生にとって勉強や部活、友達とのかかわりはとても大切です。
ですが、なにより生活の基盤として必要不可欠なのが睡眠です。
高校生の睡眠時間はどれくらいなんでしょうか。
高校生の平均睡眠時間から、勉強を効率的に行うことが出来る理想的な睡眠時間まで、
徹底的にご紹介します。
高校生に必要な睡眠時間や時間帯を理解して、勉強に励みましょう！
目次
高校生の睡眠時間や睡眠の時間帯の理想は？
まずは、高校生が取るべき睡眠時間を確認しましょう。
必要な睡眠時間をしっかりと確保できないと、日中集中できなくなったり、
肌をはじめとした身体の調子も悪くなってしまい、
勉強も効率的に行えなくなってしまいます。
理想的な睡眠時間
高校生に必要な睡眠時間は、平均して「約７時間から８時間」と言われています。
例えば朝の６時に起きるような生活リズムであれば、22時に寝ることになります。
普段起きる時間から逆算してみてください。
その時間に眠りにつくスケジュールが組めると良いですね。
理想的な睡眠の時間帯
同じ長さの睡眠でも、質の高い睡眠が出来ればただ寝るだけよりも、
疲労回復や記憶の定着などの効果は高くなります。
疲れから回復するのに一番良い時間帯を睡眠のゴールデンタイムといいます。
その時間帯は、大体22時～26時の間と言われています。
この時間帯での睡眠は成長ホルモンが多く分泌させるので、質の良い睡眠がとれます。
高校生の睡眠時間や睡眠の時間帯の平均は？
高校生が必要としている睡眠時間は、平均で７～８時間だと言われています。
ですが、最近の高校生はその平均睡眠時間を大きく下回る睡眠時間だと言われています。
睡眠時間
ベネッセによると、最近の高校生の睡眠時間はなんと「6時間以下」と言われています。
これはあくまで平均睡眠時間ですが、これよりも長い睡眠時間の高校生もいれば、
もっと短い高校生もいるわけです。
中にはこの平均睡眠時間の半分の３時間ほどの睡眠時間しか取れていない高校生もいるそうです。
これほど短い睡眠時間では、ぼーっとしてしまい、勉強の効率が下がってしまいかねません。
現に、中学生・高校生の７～８割が「だるい」「朝、なかなか起きられない」など、
日中疲れを感じているそうです。
睡眠の時間帯
最近の高校生は平均の睡眠時間帯が「０時頃」になっているそうです。
62.0％の高校生が０時ごろに眠っているようです。
睡眠時間が短くなっているのは、睡眠時間帯が後ろにずれこんでいることが原因でもありそうです。
部活やバイトで遅い時間に帰ってきてからご飯を食べて、
勉強をしたりスマホを触ったり、ゆっくりと自分の時間を過ごしていると、
どうしても眠る時間が遅くなってしまいます。
睡眠不足が続くと様々な部分で悪影響が…
引用元：https://pixabay.com/
脳を働かせる
勉強中に効率よく頭を回転させるためには、脳にある前頭連合野という部分が、
しっかりと働くことが大切です。
前頭連合野を働かせるためには、しっかりとした睡眠がとれている必要があるんですね。
この前頭連合野は脳の情報を集めて組み合わせる働きをする集合場所のようなものです。
この部分がなぜ勉強に関わるのかというと、
この前頭連合野が人間の意識や記憶に関わる部分だからなのです。
日頃からしっかりと睡眠をとっておくことで、脳がしっかりと働くようになります。
試験の時など、必要な記憶を効率的にとりだせるように、
普段からしっかりと睡眠をとるように心がけましょう。
記憶に関わる
睡眠の重要な役割の1つに「記憶の固定」があるということをご存知ですか？
「記憶の固定」とは、起きている間に手に入れた情報や経験を、
脳に定着させて忘れないようにするということです。
実験の結果、きちんと睡眠をとったグループのほうが「記憶の干渉」が少ないことにより、
記憶が固定され、物事をきちんと覚えていられるという結論が出ました。
「記憶の干渉」とは、起きている間に記憶した情報同士が、お互いに影響し合あうことを指します。
起きている限りは常に何らかの新しい情報が入ってきて、
前に記憶した情報を脳から押し出してしまうのですが、
眠っている間は新しい情報が入ってこないので「記憶の干渉」がありません。
つまり「記憶の干渉」を避けて「記憶の固定」を促すには、しっかり眠ることが欠かせないのです。
起きている間に勉強したことを、寝ている間に脳みそが整理してくれるんですね。
なので、勉強後の睡眠は非常に大切になってきます。
一夜漬けや徹夜が良くないと言われている理由は同じ理由です。
徹夜をして眠らずにテストなどを迎えてしまうと、記憶の定着が出来なくなってしまうので、
きちんと寝た人よりも勉強内容を覚えていることが出来なくなってしまうのです。
高校生の睡眠時間が短くなってしまう理由は？
では、なぜ高校生の睡眠時間は短くなってしまっているのでしょうか。
JS日本の学校で行われたアンケート結果を抜粋しました。
- インターネットで小説投稿サイトを読んでいる（高３・ 青森県・男子）
- ケータイをしながらテレビを見てる（高２・北海道・女子）
- スピードラーニングを聴きながす（高１・熊本県・女子）
- スマホいじり（高１・ 茨城県・男子）
- 課題と翌日の予習（高１・埼玉県・女子）
- 学校の持ち物の用意、スキンケア、友達とチャット（高２・奈良県・女子）
- 筋トレして風呂に入る（高３・茨城県・男子）
- 勉強してるか、パソコンでYouTubeでアニメ見てる（高１・鹿児島県・女子）
- 明日の予習。勉強（暗記科目の英単語や漢字）（高３・福岡県・女子）
- 友達とLINEまたは、LINE電話（高１・神奈川県・女子）
JS日本の学校から引用
また、peachyが掲載している「河合塾マナビス」が行った、
親世代と現役高校生の時間の使い方の調査によると、
親世代に比べて現役の高校生の方が、「勉強」、「趣味」、「音楽鑑賞」、
「ゲーム」、「アルバイト」などに時間を割いているそうです。
睡眠の質を上げるコツは？
では、高校生でもできる睡眠の質を高める方法をご紹介します。
睡眠健康法
- 週末を含め、毎日ほぼ同じ時間帯での就寝、起床。
- リラックスできる睡眠環境を整え、寝る際のルーティンを守ること。
- 少なくとも就寝前の3時間は、カフェインを含む食べものや飲み物、
刺激効果をもたらす薬物の摂取を避けること。 - 試験に向けた詰め込み勉強や宿題の処理を遅い時間まで続けないこと。
課外活動にあまりにも時間がとられるようなら、不要事を切り捨てること。 - 可能であれば、パソコンやTV、携帯電話など電子機器はすべて寝室に置かず、
それらを使う場合でも就寝直前は避けること。 - 空腹で眠りに就かないこと。ただし、就寝前に大食いはしないこと。
- 寝る時間が近づいたら、激しい運動は避けること。
その代わりに軽い読書か瞑想(めいそう)などで気持ちを鎮めること。 - 眠る時の寝室は、静けさ、暗さ、涼しさを保つこと。
自分に合った寝具選び
マットレス・敷布団
就寝中に汗をかいたり、温度の変化に対応できるように、吸湿性・放湿性の良いものに加え、
体型に合ったものを選びましょう。
体のS字カーブ（後頭部～首・胸、胸～腰）がバランスよく支えられるものが快適な睡眠につながります。
布団に横になった時に、まっすぐな姿勢で眠れていますか？
窮屈な感じはしませんか？
どこか窮屈なところがあったら、そこを改善するようにしてみましょう。
枕の高さ
起きたときに首や肩が凝っている、胸の筋肉が張るなど体の緊張が取れていないときは、
枕と頸椎（首）のカーブが合っていない可能性があります。
好みの高さでも、実は体に合っていないことも多くあるのです。
専門店で自分の首のカーブの角度を計測してもらい、
自分の首元に合った高さの枕を使うようにしましょう。
敷布団（ベットマット）の硬さ
体に対して、柔らかすぎると腰が痛くなる原因になります。
硬すぎると骨が当あたって痛く感じたり、血流が悪くなって寝つきが悪くなる原因になります。
実際に店頭で寝て試してみたり、短期間のレンタルサービスなどを利用して、
ちょうどいい硬さを持ったものを選びましょう。
アプリを使ったリズムづくり
睡眠中の状態を記録してくれるアプリは無料でたくさんアップされています。
眠りの深さに合わせて起きやすいタイミングでアラームを鳴らしてくれる機能など、
眠りのリズムを作りやすい手助けをしてくれるので、
ぜひ、自分の眠りの深さや起きやすいタイミングですっきりと起きれるよう、
インストールして使ってみましょう。
適度な運動
日中に運動を行うと、生活のリズムにメリハリが出て、自然な眠気から眠ることができます。
そのため中途覚醒が少なくなり、熟睡することができるでしょう。
ですが、動きすぎて興奮状態で眠れないときは、オーバートレーニングになっている可能性があります。
自分の生活リズムに合わせて運動の強度も調整すると、より深い眠りを得られますよ。
また、寝る前４時間は激しい運動は控えた方が良いとされています。
寝る直前は軽いストレッチだけにして、運動は日中に行うことが大事です。
カフェインは寝る○時間前まで
まず、高校生でもやってしまいがちな睡眠の質を下げる行為は、カフェインを摂ること。
夜、勉強しながら眠らないようにコーヒーやカフェラテなどを飲んでカフェインを摂取すると、
勉強が終わってから、なかなか眠れなくなってしまいます。
カフェインには覚醒作用があるため、睡眠の質が下がってしまいます。
利尿効果もあるため、飲んで眠るとトイレのために目覚めてしまう可能性もあって、
深い眠りを妨げてしまうのです。
そのため、カフェインは寝る４時間前までにとるようにしましょう。
カフェインが含まれる飲み物として有名なのはコーヒーだと思いますが、
ココアや紅茶、日本茶や緑茶にも含まれているので注意が必要です。
もちろん、エナジー系のドリンクにも含まれているので気を付けてくださいね。
そして、睡眠前にはノンカフェインの温かい飲み物を飲むようにしましょう。
ぬるめの入浴でリラックス
熱めのお湯に長く入ると体が目を覚まてしまい、就寝のために不可欠な体温変化が得られにくくなるんですね。
寝る前は、38度ほどのぬるめのお湯に5～30分ほど浸かってみましょう。
体をじっくり温めることで、緊張を解きリラックスすることが出来ます。
寝るときはジャージではなくパジャマで
寝るときの服装も睡眠の質を左右する大事な要素なのです。
Tシャツやジャージなどで寝ている人も多いと思うのですが、やっぱり寝るのに適した「パジャマ」が一番。
パジャマは寝るとき専用に作られているので、着ごこちもよくリラックスできます。
また、パジャマ以外の服で寝ると摩擦などで寝返りが打ちづらく、
肩や腰が痛くなったり、眠りが浅くなってしまうこともあります。
1日の3分の1ほどに該当する睡眠時間だからこそ、寝るときの服選びも重要視しましょう♪
寝る前のスマホ使用に注意！
よい睡眠のためにはスマホとの付き合い方も考えなければいけません。
高校生のみなさんにとっては少し難しいかもしれませんが、
寝る前の1時間は、スマートフォンの使用を控えましょう。
スマホが発する光は、色温度と照度が高いので、
脳が太陽の光として錯覚して、体を睡眠モードでなく活動モードにしてしまいます。
寝る前に布団の中でスマホを見ている人も多いと多いですが、
質のよい睡眠をとるためには、できるだけ避けたほうがいいのです。
どうしても使ってしまう！という方は、寝る前にお父さんやお母さんに預けたり、
使う時間を設定してそれ以外の時間は使えないようにするよう設定するのも手です。
夏も、冬も快眠には気温が大切
夏の夜更けに汗だくで目が覚めたり、冬の寒さに夜中に布団をかけなおしたり。
快適な室温でないと、朝までぐっすり、快眠するのは難しくなってしまいます。
また季節によって快適と感じる気温は変わります。
寝室は常に自分が心地よいと感じる気温に設定するようにしましょう。
そのためには、扇風機やエアコンを上手に使っていきましょう。
部屋にエアコンがない人は、首元や脇などの大きな血管が通っているところに、
保冷剤などで冷やして寝ると深部体温が下げられて快適に眠りやすくなりますよ。
逆にエアコンを一晩中つけるのもあまりよくありません。
詳しくは睡眠の質を上げる方法がたくさん載っていますので、
ネットで探してみてくださいね。
朝食はしっかり食べ、夕食にはタンパク質を
朝食は、体を目覚めさせて、日中働くためのエネルギーとなります。
夕食のメニューをたんぱく質中心にすることによって、たんぱく質が、
良質な睡眠に必要なセロトニンの材料であるトリプトファンになります。
トリプトファンは体内では作ることが出来ず、食物から摂ることが必要なアミノ酸です。
肉や魚、卵や乳製品など必須アミノ酸を多く含む良質なたんぱく質を積極的に摂取しましょう。
お母さん方は夕食のメニューに困っていることが多いので、
「何が食べたい？」と聞かれたら、たんぱく質を多くとれるものをリクエストすると良いでしょう。
休日の生活サイクルを整える
寝たはずなのに疲れが抜けていない、眠気が取れていないと感じたときは要注意です。
休日には二度寝、三度寝と繰り返し、夜眠れなくなるサイクルを繰り返していると、
夜型化の促進を招きます。
睡眠の質、睡眠不足による生活リズムの乱れは注意力や作業効率の低下を招くことになります。
また、休日の寝だめはあまり意味がないことが分かっています。
休日も平日と変わらない生活リズムで生活することが大切です。
勉強中にどうしてもねむい場合は少し寝るのもあり
中途半端な時間にどうしても眠いときは机に突っ伏して15分くらい寝るだけで大分違いますよ 布団に入ると本格的に寝るモードに入るのでだめなんだそうで…（高校の保健室の先生談）
— しず (@sidddu_00) 2019年5月19日
夜の理想的な睡眠時間帯には眠っていたはずなのに、お昼ご飯を食べてから午後の授業に入ると、
眠くなってしまうことってありますよね。
その予防のためには、お昼休みに少しだけ昼寝をすると、質の高い睡眠ができるのでおススメですよ。
また、昼寝の前にはカフェインを摂るといいとされています。
カフェインは摂ってから１５～２０分後に効き始めるので、
１５～２０分程度の仮眠をとる際は、ちょうどよくカフェインが効く時間に起きられるのです。
高校生の理想的な勉強時間は？
高校生は、在学する高校の偏差値帯別に平均家庭学習時間が大きく異なっているようです。
ベネッセの第4回学習基本調査によると、一日に何時間勉強するかの調査を行うと、
・偏差値45未満 ：43.2分
・偏差値45~50 ：62.3分
・偏差値50～55：60.3分
・偏差値55以上：105.1分
という結果になっています。
高い大学を狙う生徒は、一日105分の勉強を行っているようですね。
偏差値55以上の高校の生徒と、偏差値45未満の高校の生徒では、
学習時間に2倍以上の開きがあるようです。
学力の高い生徒は、普段から勉強する習慣がついているのですね。
皆の睡眠時間に関する声
ここでは高校生の睡眠に関するツイートを抜粋しました。
なんで寝ても眠いんだ
— 高校2年生(女) (@QrlXtr) 2019年5月18日
高校の頃は3～4時間睡眠の日が1週間以上続いても脳が「1日の睡眠時間は4時間で十分」って騙してくれてたのに気が付いたら騙せなくなってた 睡眠時間がモロに体調に出る
— 左ポリ5ン (@porygonLEFT) 2019年5月11日
眠いな…高校は課題が多くてつい寝不足になるよな
— 男子高校生丸 (@dkmaru_bot) 2019年5月17日
高校のテスト、別に範囲が特別広いわけじゃないけど科目一気に増えるから全然効率よく勉強できなくて普通に焦ってるけど眠いから寝る
— 🍰うるす💥 (@ulusu_895) 2019年5月14日
あ、そういえば飲み物ではないですが高校の自販機ではクッキーをよく買ってましたね。クッキーとは思えない異常な硬度のクッキーで、眠い時に食べると目が覚めるのでよく買って食べていました。
— しもうさ (@frostleaf_p) 2019年5月11日
私「勉強したいけど眠い時どうしてる」
友「私は本棚の一部を机替わりにして立って勉強してる」
私「なるほど」
友「ただ手元が暗くなるって問題があって」
私「どうしてるの」
友「ヘッドライト付けてる」
私「ヘッドライト」そんな友人は高校の時成績学年1位。 pic.twitter.com/0Ff4q8WULZ
— みかっけ🥖🍞🥐 (@usg_amo) 2017年10月4日
分かるという声のツイートも多いのではないでしょうか笑
まとめ
高校生の睡眠について詳しくご紹介してきました。
いかがだったでしょうか？
これを参考に、睡眠の質を上げて勉強効率も高めることで、日中の眠気とはおさらばしましょう！
ただ、無理はせず、少しずつ生活習慣を変えていってみてください。
最後まで読んで下さりありがとうございました。
